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【爬山减肥的正确方法是什么】苹果减肥的正确方法

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  爬山减肥的正确方法

  1.爬山之前记得花十分钟左右热身,活动全身关节以免受伤。

  2.爬山过程中,应保持均匀的呼吸,使心率保持在最适宜的120-140次/分钟。

  3.上山时,为了省力最好重心前倾;下山时,走Z字形,减少膝关节的冲击。

爬山减肥都要注意什么_爬山减肥的注意事项

  4.爬山结束后,一定要做放松活动,以免突然停下造成血液回流障碍。

  5.爬山容易出汗,运动前15分钟先喝适量的水,少喝多饮,有助于减轻运动中的缺水状况。

  爬山减肥不要把自己弄得大汗淋淋,这样是很伤身的作法。而且也并不能达到很好的减肥效果。保持身体处于有氧运动的状态时最理想的。运动后记得补充维生素,多吃一些水果。在保健方面也是很有益的。

  爬山的减肥效果好吗?

  爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外,促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山有减肥的功效。

  上山,锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲(小于90度)到伸直(180度)的过程,同时小腿的胫骨前肌(小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌(小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山,膝盖由伸直到弯曲,主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。

  爬山对减少腿部脂肪,塑造上翘的臀部很帮助,不用担心经常爬山会使肌肉长大、腿变粗,因为它是有氧运动,对肌肉的刺激还不至于使肌纤维变粗。

  怎么爬山减肥效果好?

  1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼,下山时还要继续发力,容易吃不消造成下肢不稳定,所以下山的时候最危险,建议大家充分休息后再下山,让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

  2、尝试一条腿向前上方跨出一步,然后用力提升身体,将另一条腿迈向更高更远的地方,臀大肌和股四头肌(既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。

  3、登山很累,也有一定的危险系数,所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!

  4、上山前要做好热身运动

  ①腰部:站立,两脚距离略比肩宽,双手抱住一侧腿,背部打直,身体下压。

  ②活动踝关节:站立,重心放在一条腿上,另一条腿脚尖着地,先顺时针后逆时针转变。

  ③活动膝关节:屈膝,双手放在膝关节上,顺时针转变,然后逆时针转变。

  5、爬山时所耗费的脂肪强于其他的运动,体重约70公斤的男人,假如以每小时2公里的速度在斜度为70度的山坡上攀爬30分钟,他所耗费的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游水池里游上45分钟,或许相当于在健身房里接连做50分钟单调的腹肌操练。若是想加强脂肪塑形作用,最棒每周能坚持爬山3~4次为宜。

  6、爬山对强度的要求是让心率坚持在(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。所以,爬山时如感心脏不舒服或太累,请停下来测一下本人的心率。

  7、下山后一定要放松肌肉,不然很有能够呈现小腿、大腿肿痛或全身痛苦等表象。

  ①腰部两边:双脚翻开大于髋关节,身体向一侧歪斜,双手一上一下在一条直线上,垂直于地上。

  ②臀部:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,后腿膝关节曲折,重心向后,背部打直,身体夹角呈30度。

  ③腿后腱肌群:双脚前后分隔站立,前腿膝关节打直,脚尖勾起,后腿膝关节曲折,背部打直,以髋关节为中间下压,双手接触前脚脚尖,尽量让胸部靠近大腿前侧。

  ④大腿前侧:单腿支撑,同侧手扶住同侧脚踝,脚跟尽量靠近臀部,支撑腿曲折,另一侧手臂向外翻开,坚持平衡。

  ⑤小腿:双脚前后分隔,前脚找一支撑点,脚尖抬起,脚跟踩在地上,后脚轻轻离地,身体重心向前,双手坚持平衡。

本文来源:http://www.ytuan.net/zhuchici/2019/0119/32659.html

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